!!!ВСТУПАЙ В ГРУППУ!!!

Поиск упражнения

Упражнения для пресса

Главная
Жим штанги лежа
Рейтинг пользователей: / 1267
ХудшийЛучший 

Рассмотрим упражнение жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Работа мышц при жиме штанги лежа

Данное упражнения является базовым упражнением в тренировках. Она направлено на развитие мышц груди, кроме этого при выполнении данного упражнения работают передние дельтовидные мышцы, а так же трицепс - в момент сгибание и разгибания рук.Жим штанги лежа

Большая грудная мышца начинается на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости.Она занимает большую часть грудной клетки. Главная функция данной мышцы заключается в том, чтобы человек мог свободно двигать рукой перед грудной клеткой.

Дельтовидная мышца - это поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур, она принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Название мышцы происходит по причине схожести этой мышцы с греческой буквой дельта. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце. Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Трицепс - это трёхглавая мышца плеча,мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной , латеральной  и медиальной. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.В данном упражнении работу трицепса стоит рассматривать как работу вспомогательной мышцы,так как для изолированной работы именно на трицепс больше подойдет французский жим лежа, нежели данный жим. С анатомией немного разобрались, можно двигаться дальше. Перейдем к обсуждению исходного положения при выполннении жима штанги от груди лежа

Исходное положение для выполнения жима штанги лежа

Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье, основной хват является на ширинне 70-80 см, но есть два вида выполнения этого упражнения - это жим штанги лежа узким хватом и жим штанги лежа широким хватом, о технике выполнения и различиях написано в других статьях на данном сайте.

Жим штанги лежаИтак,1  - Голова должна быть прижата плотно к скамье, подобородок быть втянутым.

2 - Грудь должна быть как бы выпячена, для того чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

3- Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, и не отрываться от неё при выполнении жима  штанги лежа.

4 - Ступни должны быть в неподвижном состоянии, и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Это обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

5 - Спина должна быть выгнута, но не сильно,это делается опять же для уменьшения траектории движения штанги, а так же для того, чтобы придать грудной клетке такое положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть груди при выполнения жима штанги лежа.

6 - Нужно плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

Техника выполнения жима штанги лежа

Вдох делается при опускании штанги, выдох соответственно при самом жиме штанги, т.е. при подъеме. Упражнение следует выполнять со страхующим напарником, т.к. это упражнение со свободным весом. Страхующий находиться за тренажером и помогает выполнять упражнение тогда, когда вы сами не можете до конца поднять штангу. Когда работаем на мышечную массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений за подход, и отдых между подходами около 1,5-2 минут.Жим штанги лежа

Страхуещего следует просить помочь снять штангу для того, чтобы не тратить впустую энергию. Когда страхующий помог снять штангу, то следует сразу же начинать выполнения упражнения, а не ждать несколько секунд, т.к. впустую расходуются силы и чисто психологически становиться гораздо тяжелее выполнять упражнение.

Далее, поднимать и опускать штангу нужно по одной и той же траектории, и желательно чтобы такой траекторией была прямая линия, а не изогнутая, т.к. в этом случае в работу начинают включаться уже другие мышцы, в зависимости от того, насколько кривой оказывается траектория опускания и поднятия штанги.

Один из способов держать заданную траекторию является выполнения этого жима в тренажере Смита. Данный тренажер представляет собой стойку, в которой штанга ездит по направляющим строго вверх-вниз и при желании не сможет пойти по другой траектории. Поэтому если в вашем спортзале есть такой тренажер и вам не удается поднимать-опускать штангу по заданной траектории - обязательно выполняйте жим в данном тренажере Смита.

Не следует допускать того, чтобы штанга отбивалась от груди, так как это чревато травмами. Хват должен быть крепким. Различают два вида хвата при выполнении упражнения - это жим узким хватом и широким хватом.Разница заключается в том, что чем ближе будут расположены руки на штанге - тем больше будет работать трицепс, а чем дальше друг от друга-  тем больше будет работать грудь. Поэтому узкий хват следует использовать, если вы целенаправленно хотите прокачать трицепс.

Для обеспечения максимальной безопасности при жиме штанги, важно кистями как бы заблокировать гриф штанги, поставиви большой палец противоположно другим пальцам руки в замок. Если большой палец не блокирует гриф, то штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы.


 


 


2011
1